Je eet flinke porties, je laat geen maaltijd liggen en toch blijft de weegschaal op hetzelfde getal staan. Herkenbaar? Dan zit het probleem zelden in je discipline. Meestal is het gewoon lastig om genoeg te eten, zeker met weinig trek of een drukke agenda.

Een zelfgemaakte weight gainer shake pakt dat aan. Je drinkt in één glas wat anders een flink bord eten vraagt, en je bepaalt zelf wat erin zit. In dit artikel lees je hoeveel calorieën je extra nodig hebt, hoe je een shake om aan te komen opbouwt en welke vier recepten we hebben doorgerekend, ook zonder eiwitpoeder en zonder zuivel. Ook de fouten die de meeste tijd kosten komen aan bod.

Wat is een weight gainer?

Een weight gainer, ook wel mass gainer of weight gain shake genoemd, is een shake met veel calorieën. Het draait om één ding: veel energie in een glas, zodat je er minder voor hoeft te eten. Gekochte versies bestaan meestal uit eiwit, veel koolhydraten en wat vet. Zelf maak je dezelfde opbouw met gewone boodschappen.

Het verschil met een eiwitshake zit in de calorieën. Eén schep wei-eiwit levert zo’n 120 kcal. Een zelfgemaakte weight gainer zit al snel tussen de 600 en 1.000 kcal.

Wie gebruikt zo’n shake?

• Mensen die moeite hebben om aan te komen
• Krachtsporters in een opbouwfase
• Wie weinig trek of weinig tijd heeft voor grote maaltijden
• Wie wil bijkomen na een periode van te weinig eten

Calorieën nodig om aan te komen

Aankomen draait om een calorieoverschot: je eet meer dan je verbruikt. Maar hoeveel meer?

Je overschot bepalen

Een overzichtsstudie over opbouwfases adviseert een overschot van ongeveer 10 tot 20 procent boven je onderhoud, met 0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsgewicht per week als streefwaarde voor beginners en gemiddeld getrainden [1]. Gevorderden gaan voorzichtiger te werk. Hoe groot het overschot voor spieropbouw precies moet zijn, ligt volgens andere onderzoekers nog niet vast [2].

Een rekenvoorbeeld. Iemand van 75 kilo met een onderhoud van 2.800 kcal komt met 10 tot 20 procent uit op 280 tot 560 kcal extra per dag. De streefgroei ligt dan op zo’n 190 tot 375 gram per week.

Een shake van 800 kcal bovenop je gewone eten is voor die man dus ruim genoeg. Begin met de helft, of drink hem om de dag.

Je onderhoud schat je met een formule als Mifflin-St Jeor. Of je meet het zelf: eet twee tot drie weken hetzelfde, weeg je elke ochtend en kijk naar het gemiddelde per week. Verandert dat niet, dan zit je op onderhoud.

Dat extra eten werkt ook echt. In een proef met 73 mannen kregen twee groepen tijdens acht weken krachttraining een supplement van zo’n 2.000 kcal per dag, bovenop hun gewone voeding. Beide groepen kwamen meer lichaamsgewicht en vetvrije massa bij dan de groep zonder supplement. De groep die alleen koolhydraten kreeg, deed het even goed als de groep met extra eiwit [3]. Dat is een stuk meer dan de shakes hieronder, maar het principe is hetzelfde.

Waarom aankomen soms zo lastig is

Iemand eet meer en komt nauwelijks aan. Het klinkt als een smoes, maar er is een verklaring. In een bekend experiment kregen 16 gezonde volwassenen acht weken lang 1.000 kcal per dag meer dan ze nodig hadden. Hoeveel vet erbij kwam, verschilde per persoon met een factor tien. Twee derde van de extra energie die mensen verbruikten kwam uit beweging die je niet bewust doet: friemelen, staan, rondlopen, je houding aanpassen [4].

Je lichaam kan dus bijsturen zonder dat jij het merkt. Staat je gewicht stil? Dan helpt harder je best doen weinig. Meten wel: weeg je een paar weken elke ochtend, kijk naar het gemiddelde per week en voeg 200 tot 300 kcal toe als er na twee tot drie weken niets beweegt.

Waarom een shake werkt

Drinken gaat sneller dan eten en je lichaam registreert het anders. In een proef van vier weken kregen 15 mensen dagelijks 450 kcal extra, eerst als jelly beans en later als frisdrank. Bij de jelly beans gingen ze vanzelf minder eten. Bij de frisdrank niet: hun totale inname steeg met alle extra calorieën en alleen in die periode kwamen ze aan [5].

Dat ging over frisdrank, niet over shakes, dus trek het niet te ver door. Het principe geldt wel: calorieën uit een glas remmen je eetlust bij de volgende maaltijd minder af dan calorieën uit vast voedsel. Wie wil aankomen heeft daar voordeel van.

Ook de dikte speelt mee. In een Nederlandse studie met melkproducten van gelijke smaak, samenstelling en energiedichtheid aten mensen 14 procent meer van de vloeibare variant dan van een halfvloeibare, en 30 procent meer dan van een halfvaste [6].

Een dunne shake is dus makkelijker weg te krijgen. Weinig eetlust? Meer melk erbij. Wil je juist langer een vol gevoel, bijvoorbeeld bij het ontbijt? Dan werken kwark of extra havermout beter.

De bouwstenen van een shake

Elke goede weight gainer heeft vier onderdelen: eiwit, koolhydraten, vet en een vloeibare basis. Hoe je die kiest bepaalt of je shake echt werkt of alleen zwaar is.

Eiwit

Begin hier, want hier gaat het vaak mis. In een gecontroleerde proef kregen 25 mensen acht weken lang 40 procent meer energie dan nodig, met weinig, normaal of veel eiwit in hun voeding. De groep met het minste eiwit (5 procent van de energie) kwam het minst aan. Het vetgewicht steeg in alle drie de groepen ongeveer evenveel. Het verschil zat in de spiermassa: die daalde met 0,7 kilo bij weinig eiwit en steeg met 2,9 tot 3,2 kilo bij normaal en veel eiwit [7].

Zo’n 5 procent eet in het echt niemand.

Hoeveel dan wel? Een meta-analyse van studies met krachttraining zag boven de 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag geen extra winst in spiermassa meer [8]. Een andere overzichtsstudie adviseert 1,6 tot 2,2 gram per kilo, verdeeld over 3 tot 6 maaltijden, met 0,40 tot 0,55 gram per kilo per maaltijd [1]. Bij 75 kilo komt dat neer op 30 tot 41 gram per maaltijd, dus ook per shake.

Het verhaal dat je lichaam maar 20 tot 25 gram eiwit per keer kan gebruiken, klopt niet. Wat daarboven zit wordt deels verbrand, maar een deel gaat nog steeds naar spieropbouw [9]. Een shake met 40 gram eiwit is dus geen weggegooid geld.

Als bron kun je wei-eiwitpoeder, kwark, melk of sojaproteïne gebruiken. Poeder is gemak, geen vereiste, zoals het recept zonder poeder verderop laat zien.

Koolhydraten

Koolhydraten leveren de meeste calorieën voor de laagste prijs. Havermout is de standaardkeuze: goedkoop, vullend en het geeft je shake body. Banaan zorgt voor zoetheid en dikte. Honing en medjooldadels zijn voor wie nog 100 kcal extra wil zonder veel meer volume.

Laat havermout een paar minuten in je melk weken, of maal hem eerst droog fijn in de blender. Anders drink je korreltjes.

Vet

Vet levert 9 kcal per gram, eiwit en koolhydraten 4. Eén eetlepel olijfolie (zo’n 125 kcal) bevat dus meer energie dan een hele banaan, in een fractie van het volume. Pindakaas, notenpasta en avocado doen hetzelfde, met meer smaak.

Overdrijf het niet. Veel vet in één keer ligt zwaar op de maag en dan haal je minder shakes per dag. Een of twee eetlepels per shake is genoeg. Over de hele dag adviseert een overzichtsstudie 0,5 tot 1,5 gram vet per kilo lichaamsgewicht [1].

Vloeistof

Volle melk is de standaard, en met reden. In een studie van twaalf weken met 56 beginnende krachtsporters bouwde de groep die na het trainen magere melk dronk meer vetvrije massa op dan de groep met een sojaproteïnedrank en de groep met een koolhydraatdrank [10].

Volle melk levert bovendien meer calorieën. In een proef na een beenworkout nam de spier na volle melk 2,8 keer zoveel van het aminozuur threonine op als na magere melk, bij dezelfde hoeveelheid [11]. Eén proef is geen bewijs, maar je hebt in elk geval geen reden om voor magere melk te kiezen.

Last van lactose? Lactosevrije melk heeft dezelfde voedingswaarden. Veganistisch? Kies dan ongezoete sojadrink met toegevoegd calcium: die komt qua eiwit het dichtst bij melk, met zo’n 3,3 gram per 100 ml tegenover 3,4 gram. Haver- en amandeldrank bevatten veel minder eiwit.

Extra’s

Creatine is het enige supplement dat de moeite waard is om te overwegen. Er ligt veel onderzoek achter en de International Society of Sports Nutrition omschrijft het in een standpunt als veilig en effectief [12]. Een overzichtsstudie noemt 3 tot 5 gram per dag [1]. Creatine levert zelf geen calorieën, maar het lost goed op in een shake. Een deel van de eerste gewichtstoename komt door extra vocht in je spieren.

Voor smaak gebruik je cacaopoeder, kaneel of vanille-extract. Die kosten bijna geen calorieën.

Calorieën per ingrediënt

Met deze waarden reken je je eigen shake uit. De recepten hieronder zijn ermee doorgerekend.

Dit zijn afgeronde gemiddelden. Merken verschillen, vooral bij eiwitpoeder en plantaardige dranken, dus controleer je eigen verpakking.

4 weight gainer recepten

Elk recept is voor één portie en gaat in de blender: eerst de vloeistof, dan de rest. Laat hem zo’n 45 seconden draaien, tot je geen havermoutvlokken meer ziet.1.

1. Basis weight gainer shake

• 400 ml volle melk
• 60 g havermout
• 1 banaan
• 1 eetlepel pindakaas
• 1 schep (30 g) eiwitpoeder, vanille of chocolade

Per portie: ± 800 kcal, 50 g eiwit, 82 g koolhydraten, 28 g vet.

Te dik? Giet er een scheut melk bij. Wil je maar 400 kcal erbij, halveer dan alles.

2. Chocolade-pindakaas shake

• 450 ml volle melk
• 70 g havermout
• 1 banaan
• 2 eetlepels pindakaas
• 1 schep (30 g) chocolade-eiwitpoeder
• 1 eetlepel cacaopoeder

Per portie: ± 980 kcal, 58 g eiwit, 93 g koolhydraten, 39 g vet.

Dit is een zware. Krijg je er niet in één keer doorheen, verdeel hem dan over twee glazen: één bij het ontbijt, één in de middag.

3. Weight gainer zonder eiwitpoeder

• 300 ml volle melk
• 200 g magere kwark
• 50 g havermout
• 1 banaan
• 1 eetlepel pindakaas

Per portie: ± 690 kcal, 41 g eiwit, 78 g koolhydraten, 22 g vet.

Kwark levert in 200 gram al zo’n 20 gram eiwit en maakt de shake dikker. Liever dunner? Verdun met melk. Voor het eindresultaat maakt poeder minder uit dan je denkt, zolang je eiwit en calorieën maar haalt.

4. Veganistische weight gainer

• 400 ml ongezoete sojadrink
• 60 g havermout
• 1 banaan
• 2 eetlepels pindakaas
• 1 schep (30 g) veganistisch eiwitpoeder

Per portie: ± 790 kcal, 52 g eiwit, 70 g koolhydraten, 30 g vet.

Een meta-analyse van negen studies met 266 deelnemers vond dat sojaproteïne tot dezelfde winst in kracht en vetvrije massa leidt als wei-eiwit [13]. Die analyse ging alleen over soja. Gebruik je erwteneiwit, dan is het bewijs een stuk dunner.

De vier recepten naast elkaar:

Extra calorieën toevoegen

Zit je nog onder je doel? Dit tel je erbij op:

• 1 eetlepel olijfolie: + 125 kcal
• 2 medjooldadels: + 140 kcal
• 30 g extra havermout: + 110 kcal
• 1 eetlepel pindakaas: + 95 kcal
• 1 eetlepel honing: + 65 kcal

Wanneer drink je de shake?

Eén regel gaat boven de rest: drink de shake naast je maaltijden, niet in plaats ervan. Vervang je een maaltijd van 900 kcal door een shake van 800, dan eet je minder dan voorheen.

• Tussen twee maaltijden door
• Bij het ontbijt, als je ’s ochtends weinig eet
• Rond je training
• Als laatste hap van de dag, voor het slapen

De uren rond je training zijn handig, maar een vast moment is geen voorwaarde. Zelfs voor het slapen kan werken. In een proef van twaalf weken met 44 jonge mannen kreeg de groep met een eiwitshake voor het slapen meer kracht en grotere type II-spiervezels dan de placebogroep [14]. Er zit een kanttekening aan: die groep at in totaal ook meer eiwit. Dat het ’s avonds beter werkt dan overdag, bewijst het dus niet.

Veelgemaakte fouten

• Een maaltijd vervangen door een shake in plaats van erbij te drinken
• Meteen beginnen met 1.000 kcal per shake en na drie dagen stoppen omdat het niet meer lukt
• Eiwit vergeten, waardoor er relatief weinig spier bij komt
• Niet wegen en dus niet weten of het werkt
• Rauwe eieren in de shake gooien, met salmonella als risico
• Een shake met melk uren laten staan voordat je hem drinkt

Zelf maken of kant-en-klaar?

Elke dag blenden hoeft niet. Op kantoor, onderweg of op een drukke dag is poeder in een shaker gewoon sneller. De twee opties verschillen op een paar punten:

Kies je voor kant-en-klaar, kijk dan naar het eiwit per portie, de hoeveelheid suiker en het soort koolhydraten. Welke merken we op dit moment het beste vinden, staat in ons overzicht van de beste weight gainers van dit moment.

Wanneer naar de huisarts?

Val je zonder reden af, heb je al maanden weinig trek of zit je onder een BMI van 18,5? Laat dat eerst nakijken. Een schildklierprobleem of darmklachten los je niet op met een shake.

Gaat het om een paar kilo erbij en kost het gewoon moeite? Dan is een shake een prima begin.

Kort samengevat

• Aankomen vraagt een overschot van ongeveer 10 tot 20 procent boven je onderhoud
• Een shake werkt omdat vloeibare calorieën je eetlust minder remmen
• Reken op 0,40 tot 0,55 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per shake
• Volle melk, havermout, banaan en pindakaas vormen een goede basis
• Drink de shake naast je maaltijden, niet in plaats ervan
• Weeg jezelf wekelijks en pas na twee tot drie weken je calorieën aan
• Bij ongewild gewichtsverlies ga je eerst naar de arts

Artikel geschreven door:

Thomas Meijer

Thomas Meijer is voedingsdeskundige en sportvoedingsspecialist. Hij studeerde Voeding en Diëtetiek en volgde een master Sportvoeding en Gezondheid. Met ruim tien jaar ervaring helpt hij sporters en gezondheidsbewuste mensen met toepasbaar en wetenschappelijk onderbouwd advies.