Creatine is een van de meest gebruikte supplementen in de sportwereld en tegelijk een stof die je lichaam zelf aanmaakt. Toch bestaat er veel verwarring over wat creatine nu precies is en hoe het werkt. Sommigen zien het als een wondermiddel voor spiergroei, anderen vragen zich af of het überhaupt zin heeft als je geen topsporter bent.
In dit artikel lees je wat creatine is, hoe je lichaam eraan komt en welke rol het speelt bij energievoorziening. Daarna volgen de belangrijkste voordelen, hoe en wanneer je het gebruikt, voor wie het zinvol is en welke vormen er bestaan. Zo krijg je een compleet beeld, gebaseerd op wat onderzoek tot nu toe laat zien.
Wat is creatine precies?
Creatine is een stikstofhoudende verbinding die je lichaam zelf kan aanmaken uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Dit proces vindt vooral plaats in de lever, nieren en alvleesklier. De totale hoeveelheid creatine in het lichaam ligt bij een volwassene rond de 120 gram, waarvan ongeveer 90 tot 95 procent is opgeslagen in de spieren.
In de spiercellen is creatine grotendeels aanwezig in de vorm van fosfocreatine. Deze verbinding dient als een snelle energiereserve die wordt aangesproken bij korte, explosieve inspanningen zoals sprinten, springen of het uitvoeren van een zware set krachttraining.
Naast de eigen aanmaak haal je creatine ook uit voeding. Vlees en vis zijn de belangrijkste bronnen, met gemiddeld 3 tot 5 gram creatine per kilo product. Vegetariërs en veganisten krijgen daardoor minder creatine binnen via voeding en hebben doorgaans lagere basale creatinevoorraden in hun spieren.
Hoe werkt creatine in je lichaam?
Het belangrijkste effect van creatine komt voort uit de rol in de energievoorziening. Tijdens korte en intensieve inspanningen gebruikt je lichaam adenosinetrifosfaat (ATP) als directe brandstof. De voorraad ATP in spieren is echter klein en raakt binnen enkele seconden uitgeput.
Creatine wordt in de spiercellen opgeslagen als fosfocreatine. Deze stof kan snel een fosfaatgroep afstaan om ADP (adenosinedifosfaat) weer om te zetten in ATP. Daardoor kan je lichaam gedurende een paar extra seconden maximale inspanning volhouden. Dit verschil is groot genoeg om net die extra herhaling te maken of een sprint langer vast te houden.
Naast de rol bij energieaanvulling beïnvloedt creatine ook processen die samenhangen met spieropbouw en herstel. Voorbeelden zijn een betere hydratatie van spiercellen en een mogelijk gunstig effect op signaalstoffen die betrokken zijn bij groei. Deze mechanismen verklaren waarom creatine meer doet dan alleen een korte energieboost.
Wat zijn de voordelen van creatine?
Creatine is een van de best onderzochte supplementen en laat in tientallen studies positieve effecten zien. De belangrijkste voordelen zijn goed samen te vatten in vijf punten:
1. Meer herhalingen en zwaarder trainen
Door een grotere voorraad fosfocreatine kun je spieren langer van energie voorzien. Dit vertaalt zich naar meer kracht en meer totale trainingsbelasting [1, 2].
2. Betere hydratatie van spiercellen
Creatine trekt vocht de spiercel in. Dit verhoogt de celspanning en ondersteunt processen die bijdragen aan spieropbouw en herstel [3].
3. Mogelijke lichte stijging van IGF-1
Sommige onderzoeken tonen een kleine toename van dit hormoon dat betrokken is bij spiergroei. Het effect is niet gegarandeerd, maar kan spieraanpassing ondersteunen [4].
4. Minder afbraak van spierweefsel
Creatine kan markers van spierschade verlagen, wat duidt op minder afbraak en sneller herstel na zware trainingen [5].
5. Mogelijk lagere spiegels van myostatine
Myostatine remt spiergroei. Bij sommige gebruikers zijn lagere waarden gemeten, wat de opbouw van spiermassa iets kan vergemakkelijken [6].
Wil je meer verdieping over deze effecten? Lees dan het volledige artikel: Wat doet creatine? 5 belangrijke voordelen.
Werkt creatine voor iedereen?
Niet iedereen reageert op creatine in dezelfde mate. Bij het merendeel van de gebruikers is duidelijk voordeel te zien in kracht, spiermassa of herstel. Bij een groep van 20% tot 30% blijft dat effect beperkt of helemaal uit. Deze groep wordt vaak aangeduid als non-responders [7].
Non-responders hebben meestal al een hoge creatinevoorraad in hun spieren, vaak doordat ze veel vlees of vis eten. In dat geval voegt een supplement weinig extra toe. Het is lastig vooraf te voorspellen of iemand in deze groep valt; vaak merk je het pas na enkele weken gebruik.
Belangrijk om te benadrukken: ook wie minder effect ervaart, heeft geen nadeel van creatine. Het supplement is veilig, en voor de meeste sporters levert het wel degelijk meetbare vooruitgang op.
Bij welke sporten is creatine zinvol?
De grootste voordelen van creatine zie je bij korte, explosieve inspanningen. Dat maakt het supplement vooral interessant voor krachtsporters, sprinters en teamsporters die regelmatig sprints of sprongen maken. In deze sporten telt elke extra herhaling of seconde maximale kracht.
Bij duursporten zoals hardlopen of wielrennen zijn de effecten minder uitgesproken. Creatine verbetert de langdurige energievoorziening niet direct. Wel kan het herstel tussen intensieve intervallen verbeteren en kan de toegenomen spiermassa soms van pas komen bij korte eindsprints of heuvelop.
| Sporttype | Effect van creatine |
| Krachttraining | Duidelijke toename in kracht en spiermassa |
| Sprint en explosieve onderdelen | Betere prestaties bij korte inspanningen |
| Teamsport (voetbal, basketbal) | Voordeel bij herhaalde sprints en sprongen |
| Duursport (hardlopen, fietsen) | Beperkt direct effect, mogelijk sneller herstel |
Hoe gebruik je creatine?
De standaarddosering voor volwassenen ligt tussen de 3 en 5 gram per dag. Daarmee vul je je creatinevoorraden binnen enkele weken volledig aan. Een snellere manier is starten met een laadfase: 20 gram per dag verdeeld over vier innames gedurende vijf tot zeven dagen. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram per dag als onderhoud. Beide methoden leiden uiteindelijk tot hetzelfde resultaat.
Het tijdstip van inname maakt weinig verschil. Belangrijker is dat je het consequent elke dag neemt, ook op rustdagen. Creatine kan met water worden ingenomen of door een shake worden gemengd. Inname bij een maaltijd met koolhydraten en eiwitten kan de opname iets verbeteren.
- Kies voor creatine monohydraat: de meest onderzochte en bewezen vorm
- Neem dagelijks 3–5 g, met of zonder laadfase
- Blijf innemen, ook op dagen dat je niet traint
- Meng met water of een shake, bij voorkeur bij een maaltijd
- Drink voldoende water om het vocht in de spieren goed te ondersteunen
Verschillende soorten creatine
Er bestaan meerdere varianten van creatine. De meeste zijn ontwikkeld om zich te onderscheiden van de standaardvorm, maar bewijs voor betere werking ontbreekt. Dit zijn de belangrijkste:
1. Creatine monohydraat
Veruit het best onderzocht. Goedkoop, veilig en effectief. Standaardkeuze voor vrijwel iedereen.
2. Creatine hydrochloride (HCL)
Wordt vaak gepromoot vanwege betere oplosbaarheid. Geen bewijs dat het effectiever is dan monohydraat.
3. Creatine ethyl ester
Bedoeld om opname te verbeteren, maar in studies niet effectiever en soms zelfs minder efficiënt.
4. Buffered creatine / kre-alkalyn
Zou stabieler zijn in de maag, maar geen verschil gevonden in prestaties of spieropbouw.
Creatine monohydraat de beste creatine om te gebruiken. Het is uitgebreid onderzocht en levert consequent de resultaten die in studies worden beschreven. Andere varianten klinken vaak aantrekkelijk in marketing, maar hebben geen bewezen meerwaarde.
Mogelijke nadelen en bijwerkingen
Creatine wordt over het algemeen goed verdragen. Het meest voorkomende effect is een lichte gewichtstoename door extra vocht in de spieren. Dit is geen vetmassa, maar water dat intracellulair wordt vastgehouden. Sommige gebruikers ervaren in het begin lichte maag- of darmklachten, vooral bij een hoge startdosering of wanneer de inname niet goed verdeeld is.
Wie een bestaande nier- of leveraandoening heeft of medicijnen gebruikt, doet er verstandig aan het gebruik vooraf met een arts te bespreken. Voor gezonde sporters is er geen bewijs dat creatine schadelijk is, zelfs niet bij langdurig gebruik. Kies altijd voor een product met betrouwbare kwaliteitscontrole, bij voorkeur creatine monohydraat.
Belangrijk om te onthouden:
- Gewichtstoename komt vooral door vocht, niet door vet
- Geen negatieve effecten aangetoond bij gezonde nieren
- Eventuele maagklachten verdwijnen meestal door lagere of verdeelde dosering
Creatine en het brein
Hoewel creatine vooral bekendstaat om de effecten op spieren, wordt ook gekeken naar mogelijke voordelen voor de hersenen. Creatine speelt namelijk ook in hersencellen een rol bij de energievoorziening. Extra voorraad kan daarom gunstig zijn in situaties waarin het brein meer energie nodig heeft.
Onderzoek bij ouderen laat zien dat creatinesuppletie in sommige gevallen geheugen en mentale prestaties kan ondersteunen, vooral bij taken die veel concentratie of korte termijn geheugen vragen [8]. Ook bij slaaptekort zijn aanwijzingen dat creatine de mentale vermoeidheid kan verlagen.
De resultaten zijn nog niet zo eenduidig als bij spieronderzoek, maar het geeft wel aan dat creatine meer doet dan alleen spierkracht vergroten. Het mogelijke effect op cognitief vlak is een interessant onderzoeksgebied, vooral voor oudere volwassenen en mensen met verhoogde mentale belasting.
Kort samengevat
- Creatine verhoogt de energiereserve in spieren
- Ondersteunt korte, explosieve inspanningen
- Vijf bewezen voordelen: meer kracht, betere hydratatie, IGF-1, minder afbraak, lagere myostatine
- Niet iedereen reageert even sterk (ongeveer 1 op 4 non-responder)
- Monohydraat is de standaardvorm: veilig, effectief en goed onderzocht
Referenties
- Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255
- Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2019). Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of clinical medicine, 8(4), 488. https://doi.org/10.3390/jcm8040488
- Ribeiro, A. S., Avelar, A., Kassiano, W., Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Aguiar, A. F., Trindade, M. C. C., Silva, A. M., Sardinha, L. B., & Cyrino, E. S. (2020). Creatine Supplementation Does Not Influence the Ratio Between Intracellular Water and Skeletal Muscle Mass in Resistance-Trained Men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 30(6), 405–411. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0080
- Deldicque, L., Louis, M., Theisen, D., Nielens, H., Dehoux, M., Thissen, J. P., Rennie, M. J., & Francaux, M. (2005). Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 37(5), 731–736. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000162690.39830.27
- Sun, M., Jiao, H., Wang, X., Li, H., Zhou, Y., Zhao, J., & Lin, H. (2022). The regulating pathway of creatine on muscular protein metabolism depends on the energy state. American journal of physiology. Cell physiology, 322(5), C1022–C1035. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00447.2021
- Santos, H. O., Cerqueira, H. S., & Tinsley, G. M. (2022). The Effects of Dietary Supplements, Nutraceutical Agents, and Physical Exercise on Myostatin Levels: Hope or Hype?. Metabolites, 12(11), 1146. https://doi.org/10.3390/metabo12111146
- Bredahl, E. C., Eckerson, J. M., Tracy, S. M., McDonald, T. L., & Drescher, K. M. (2021). The Role of Creatine in the Development and Activation of Immune Responses. Nutrients, 13(3), 751. https://doi.org/10.3390/nu13030751
- Marshall, S., Kitzan, A., Wright, J., Bocicariu, L., & Nagamatsu, L. S. (2025). Creatine and Cognition in Aging: A Systematic Review of Evidence in Older Adults. Nutrition reviews, nuaf135. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf135
