Afvallen komt uiteindelijk neer op één ding: een calorietekort. Toch is dat makkelijker gezegd dan gedaan. Hoeveel calorieën moet je dan precies eten? En waarom houdt het ene tekort wel stand en loop je bij het andere binnen twee weken vast?

In dit artikel lees je hoe je je eigen calorietekort berekent, hoeveel kilo je daarmee realistisch per week kunt verliezen en welke fouten het proces onnodig zwaar maken. Geen crashdieet, geen magische verhoudingen, gewoon de cijfers en de fysiologie erachter.

Wat is een calorietekort precies?

Je lichaam verbruikt elke dag energie, ook als je niets doet. Ademhalen, je hartslag, je spijsvertering, zelfs slapen kost calorieën. Tel daar je bewegen en sporten bij op en je komt uit op je totale energieverbruik, ook wel TDEE genoemd (Total Daily Energy Expenditure).

Eet je minder calorieën dan dat totaal, dan ontstaat er een tekort. Je lichaam moet die missende energie ergens vandaan halen en spreekt daarvoor onder andere je vetreserves aan. Eet je meer dan je verbruikt, dan sla je het overschot juist op. Zo simpel is het principe. Waarom het dan voor zoveel mensen alsnog niet werkt, zit ‘m bijna nooit in de wetenschap, maar in de uitvoering.

Hoeveel calorieën verbrand je per dag?

Voordat je een tekort kunt creëren, moet je weten waar je vandaan komt. Dat begint bij je basisstofwisseling, aangevuld met je activiteitenniveau.

Je basisstofwisseling berekenen (BMR)

Je basisstofwisseling, of BMR, is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt als je de hele dag zou stilliggen. Geen beweging, geen vertering van voedsel, puur de energie die nodig is om in leven te blijven. De meest gebruikte formule hiervoor is die van Mifflin-St Jeor, nog altijd een van de nauwkeurigste schattingen die er is [1].

• Mannen: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) + 5
• Vrouwen: (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) − 161

Een man van 35 jaar, 85 kilo en 1,80 meter komt zo uit op ongeveer 1.790 kcal aan basisstofwisseling. Dat is dus nog niet je totale verbruik, alleen de energie die je lichaam sowieso nodig heeft.

Je activiteitenniveau meewegen

Om van BMR naar je werkelijke energieverbruik te komen, vermenigvuldig je met een factor die past bij hoeveel je beweegt. Wees hier eerlijk in. De meeste mensen schatten zichzelf actiever in dan ze zijn, en dat is precies waar een calorietekort op papier klopt maar in de praktijk niet werkt.

Terug naar het voorbeeld: bij matig actief (x 1,55) kom je uit op zo’n 2.775 kcal per dag. Dat is je onderhoudsniveau, het aantal calorieën waarbij je gewicht stabiel blijft.

Hoeveel calorieën moet je eten om af te vallen?

Zodra je je onderhoudsniveau weet, trek je daar simpelweg je tekort van af. Bij het voorbeeld van 2.775 kcal onderhoud betekent een tekort van 500 kcal dat je op ongeveer 2.275 kcal per dag uitkomt.

Belangrijk om te beseffen: dit is een startpunt, geen wet van Meden en Perzen. Je verbruik verandert mee met je gewicht. Val je af, dan daalt ook je onderhoudsniveau, simpelweg omdat een lichter lichaam minder energie kost. Reken dus niet met een vast getal voor de komende drie maanden, maar bereken elke twee tot vier weken opnieuw.

Hoe groot moet je tekort zijn?

Hier gaat het vaak mis. Mensen willen snel resultaat en kiezen voor een groot tekort, terwijl juist een mild tekort het langst wordt volgehouden en de minste spiermassa kost.

Onderzoek bij sporters die afvielen met een groot tekort liet zien dat zij, in vergelijking met een groep met een gematigd tekort, aanzienlijk meer spiermassa en kracht verloren bij hetzelfde eindresultaat op de weegschaal [2]. Sneller is dus niet per se beter, zeker niet als je krachttraining doet en spiermassa wilt behouden.

Wat doet een calorietekort met je lichaam?

Je lichaam vindt een langdurig tekort niet fijn en reageert daarop. Dat verklaart ook waarom afvallen na verloop van tijd zwaarder aanvoelt, terwijl je op papier nog steeds hetzelfde tekort aanhoudt.

Hormonen zoals leptine, dat een verzadigd gevoel geeft, en ghreline, dat juist honger opwekt, verschuiven bij een aanhoudend tekort in een richting die je hongeriger maakt en je stofwisseling iets vertraagt [3]. Dit fenomeen heet adaptieve thermogenese: je lichaam verbrandt letterlijk iets minder dan de rekensom zou voorspellen, als een soort ingebouwde weerstand tegen gewichtsverlies [4].

Dat is geen reden om te stoppen, wel een reden om te snappen waarom een stilstand op de weegschaal na een paar weken volkomen normaal is. Je lichaam past zich aan, jij moet af en toe met je calorieën meebewegen.

Veelgemaakte fouten bij een calorietekort

De meeste mislukte pogingen om af te vallen stranden niet op de theorie, maar op een paar terugkerende fouten in de uitvoering.

1. Te agressief beginnen

Een tekort van 1.000 kcal of meer klinkt aantrekkelijk, sneller resultaat toch? In de praktijk houdt bijna niemand dit weken achter elkaar vol. Honger, weinig energie en concentratieverlies zorgen ervoor dat mensen alsnog uit de bocht vliegen, vaak harder dan wanneer ze gewoon een mild tekort hadden aangehouden.

2. Calorieën verkeerd inschatten

Een scheutje olie hier, een handje noten daar, een paar happen van het bord van je partner. Dat soort kleine, ongetelde calorieën lopen sneller op dan je denkt. Wie zijn inname niet weegt of noteert, onderschat die vaak met honderden calorieën per dag zonder het te merken.

3. Te weinig eiwit binnenkrijgen

In een tekort is eiwit je belangrijkste bondgenoot. Het geeft het meeste verzadigingsgevoel per calorie en beschermt je spiermassa terwijl je vet verliest [5]. Wie vooral op koolhydraten en vet bezuinigt maar het eiwit laat liggen, heeft eerder honger en verliest relatief meer spierweefsel.

4. Alleen naar de weegschaal kijken

Je gewicht schommelt van dag tot dag met wel een kilo of meer, door vochtbalans, zout, koolhydraten of gewoon je cyclus. Wie daar dagelijks paniekerig op reageert, trekt de verkeerde conclusies. Kijk naar een weektrend, niet naar een los cijfer op een willekeurige ochtend.

5. Alleen op cardio vertrouwen

Meer bewegen helpt bij je tekort, maar cardio alleen is een inefficiënte manier om calorieën weg te werken. Een uur hardlopen verbrandt vaak minder dan je denkt, en je compenseert het onbewust snel met net iets meer eten. Krachttraining draagt bovendien bij aan spierbehoud, iets wat pure cardio niet doet.

Zo houd je je calorietekort vol

Een tekort werkt op papier altijd. De uitdaging zit in volhouden. Een paar aanpassingen maken dat een stuk makkelijker.

• Zorg voor voldoende eiwit bij elke maaltijd, dit houdt honger het langst op afstand
• Kies vezelrijke producten zoals groenten, peulvruchten en volkoren granen, die vullen zonder veel calorieën te kosten [6]
• Blijf krachttraining doen, dat beschermt je spiermassa tijdens het afvallen
• Plan je maaltijden vooruit, spontane beslissingen op een lege maag pakken zelden goed uit
• Zorg voor genoeg slaap, slaaptekort verstoort je hongerhormonen en maakt een tekort zwaarder dan nodig

Sommige mensen maken het zichzelf praktisch makkelijker met een kant-en-klare shake voor onderweg of als vaste lunchvervanger, precies om diezelfde reden: minder keuzestress en een voorspelbaar aantal calorieën. Wie daarin wil kiezen, vindt een overzicht in onze test van de beste afvalshakes. Ook specifieke voedingsstoffen, zoals eiwit, vezels of bepaalde plantenextracten, worden weleens ingezet als aanvulling op een tekort, al blijft de basis altijd hetzelfde: minder energie binnenkrijgen dan je verbruikt.

Hoeveel kilo levert een calorietekort op?

Een veelgehoorde vuistregel: 7.700 kcal aan tekort staat gelijk aan ongeveer één kilo lichaamsvet. Handig om een globaal beeld te krijgen, maar reken er niet op alsof het een exacte formule is. Onderzoek naar energiebalans laat zien dat gewichtsverlies geen rechte lijn volgt: naarmate je afvalt, daalt ook je verbruik, waardoor hetzelfde tekort in kilogrammen steeds minder oplevert [7].

Dat verklaart waarom de eerste weken vaak het snelst gaan, deels door daadwerkelijk vetverlies, deels door vochtverlies uit je glycogeenvoorraad, en waarom het tempo daarna afvlakt. Niet omdat je iets fout doet, maar omdat de rekensom meebeweegt met je nieuwe lichaamsgewicht.

Blijft het gewicht eraf na een dieet?

Dit is waar de meeste diëten uiteindelijk stuklopen. Na een periode van tekort staat je stofwisseling nog een tijd op een lager pitje dan je gewicht alleen zou doen vermoeden, en tegelijk stijgt je hongergevoel [3]. Van je oude eetpatroon af en aan gaan zonder overgang is dan een directe uitnodiging voor het jojo-effect.

Verstandiger is om na je tekort geleidelijk terug te bouwen naar je nieuwe onderhoudsniveau, in stappen van een paar honderd calorieën per week. Zo geef je je lichaam de tijd om te wennen, in plaats van in één keer terug te schieten naar oude gewoontes.

Kort samengevat

• Afvallen vraagt om een calorietekort: minder eten dan je verbruikt
• Bereken eerst je onderhoudsniveau via BMR en activiteitenniveau
• Een tekort van 500 kcal per dag is het meest duurzaam, ongeveer 0,3 tot 0,5 kg verlies per week
• Voldoende eiwit en krachttraining beschermen je spiermassa tijdens het tekort
• Stilstand na een paar weken is normaal, je lichaam past zich aan
• Bouw na afloop geleidelijk terug naar je onderhoudsniveau om het jojo-effect te voorkomen

Artikel geschreven door:

Thomas Meijer

Thomas Meijer is voedingsdeskundige en sportvoedingsspecialist. Hij studeerde Voeding en Diëtetiek en volgde een master Sportvoeding en Gezondheid. Met ruim tien jaar ervaring helpt hij sporters en gezondheidsbewuste mensen met toepasbaar en wetenschappelijk onderbouwd advies.