Creatine is een van de best onderzochte supplementen in de sportwereld. Het wordt gebruikt door krachtsporters, duursporters en recreatieve sporters die hun prestaties willen verbeteren. De belangstelling komt niet alleen van sporters zelf, maar ook uit de wetenschap: tientallen jaren onderzoek laten overtuigende voordelen zien.
In dit artikel lees je wat creatine doet en waarom het zoveel aandacht krijgt. Eerst een korte uitleg over de werking in het lichaam. Daarna volgen vijf effecten die duidelijk maken hoe creatine kracht, spiergroei en herstel kan ondersteunen.
Creatine: wat is het precies?
Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Je vindt het ook in voedingsmiddelen zoals vlees en vis. Het grootste deel wordt opgeslagen in de spieren in de vorm van fosfocreatine. Daar fungeert het als een snelle energiereserve voor korte, explosieve inspanningen.
Een supplement met creatine verhoogt de voorraad fosfocreatine. Hierdoor kan je lichaam tijdens intensieve training sneller ATP aanvullen, de directe energiebron voor spiercontracties. Dat maakt vooral verschil bij krachttraining, sprinten en andere korte piekprestaties.
Belangrijk om te weten
- Het lichaam maakt dagelijks ongeveer 1 gram creatine aan.
- Via voeding krijg je gemiddeld 1 gram binnen, vooral als je vlees of vis eet.
- De gebruikelijke dosering in supplementen is 3 tot 5 gram per dag.
- Creatine monohydraat is de meest onderzochte en gebruikte vorm.
Wat doet creatine? 5 voordelen
De belangrijkste reden om creatine te gebruiken zijn de bewezen effecten op kracht en spiergroei. Onderzoek laat zien dat het op verschillende manieren bijdraagt aan meer trainingsresultaat en beter herstel. De 5 voornaamste voordelen van creatine zijn:
- Meer herhalingen en zwaarder trainen
- Betere hydratatie van spiercellen
- Lichte toename van IGF-1
- Minder afbraak van spierweefsel
- Mogelijk lagere myostatinespiegels
Hieronder behandelen we deze vijf meest onderbouwde voordelen, met uitleg over hoe deze processen in het lichaam werken.
1. Meer herhalingen en zwaarder trainen
Creatine verhoogt de hoeveelheid fosfocreatine in je spieren. Daardoor kan je lichaam sneller ATP aanvullen, de directe energiebron voor korte, intensieve inspanningen. Het gevolg is dat je meer herhalingen kunt maken en zwaardere gewichten aankunt voordat vermoeidheid toeslaat.
In de praktijk betekent dit dat je per set net een paar extra herhalingen kunt doen of iets meer gewicht kunt tillen. Op de lange termijn zorgt dit voor een hogere totale trainingsbelasting, een belangrijke prikkel voor spiergroei en krachttoename [1, 2].
Tips om het effect te benutten
- Houd je trainingsschema en gewichten bij om progressie te meten.
- Combineer creatine met een goed gestructureerd krachtprogramma.
- Zorg voor voldoende herstel en eiwitrijke voeding om de extra trainingsprikkel optimaal te benutten.
2. Betere hydratatie van spiercellen
Creatine zorgt dat spiercellen meer water vasthouden. Dit gebeurt doordat fosfocreatine in de cel osmotisch actief is en vocht aantrekt [3]. De hogere intracellulaire hydratatie verhoogt de celspanning, wat signalen kan afgeven die spiereiwitsynthese bevorderen. Onderzoekers zien dit als een van de verklaringen waarom creatine naast krachttoename ook kan bijdragen aan meer spiermassa.
Het extra vocht maakt de spiercel bovendien beter doorbloed en kan het transport van aminozuren en andere voedingsstoffen versnellen. Dat ondersteunt het herstel tussen trainingen en kan helpen om microbeschadigingen in spiervezels sneller te repareren. Het effect is subtiel maar telt mee bij een trainingsprogramma met voldoende belasting en eiwitinname.
3. Lichte toename van IGF-1
IGF-1 (insuline-achtige groeifactor 1) is een hormoon dat een belangrijke rol speelt bij spiergroei en herstel. Het stimuleert de aanmaak van nieuwe spiercellen en ondersteunt de reparatie van bestaande vezels.
Enkele kleinschalige onderzoeken suggereren dat creatinesuppletie kan leiden tot een lichte stijging van IGF-1, vooral wanneer het wordt gecombineerd met krachttraining [4]. Dit effect is echter niet in alle studies gevonden en de omvang van de toename verschilt per onderzoek. Het gaat dus om een mogelijk voordeel, geen vaststaand effect voor iedereen.
Belangrijk is dat creatine niet rechtstreeks spiergroei veroorzaakt via IGF-1, maar het kan het natuurlijke herstelproces ondersteunen. Het meest consistente resultaat blijft de toename in trainingsbelasting, waarbij IGF-1 hooguit een aanvullende rol speelt.
4. Minder afbraak van spierweefsel
Creatine kan helpen om spierschade en afbraak te beperken na zware inspanning. Onderzoek wijst uit dat spieren na een intensieve training minder markers van spierschade, zoals creatinekinase, in het bloed laten zien wanneer vooraf creatine is gebruikt [5]. Dit kan betekenen dat spiervezels sneller herstellen en minder snel worden afgebroken.
Voor sporters die vaak en zwaar trainen kan dit verschil maken. Minder afbraak betekent dat het lichaam meer energie kan steken in opbouw en aanpassing. Het ondersteunt een hoger trainingsvolume zonder dat herstel achterblijft.
Dit voordeel komt vooral naar voren bij trainingsprogramma’s met veel herhalingen of korte rustpauzes, waar spierschade normaal gesproken groot is. Creatine vermindert de afbraak niet volledig, maar kan het herstelproces merkbaar gunstiger laten verlopen.
5. Mogelijk lagere myostatinespiegels
Myostatine is een eiwit dat de groei van spiermassa afremt. Het houdt de balans tussen opbouw en afbraak in evenwicht, maar kan spiergroei ook beperken.
Enkele onderzoeken laten zien dat creatinesuppletie de hoeveelheid myostatine in het bloed licht kan verlagen [6]. Dit zou de natuurlijke rem op spiergroei iets kunnen verminderen. De gevonden effecten zijn klein en niet in elk onderzoek bevestigd, maar ze geven wel een mogelijke verklaring voor de toename in spiermassa die vaak wordt gezien bij langdurig gebruik van creatine.
Belangrijk om te weten is dat een lagere myostatinespiegel geen garantie is voor extra spiergroei. De basis blijft progressieve krachttraining en voldoende eiwitinname. Creatine kan dat proces ondersteunen door de natuurlijke drempels voor spieropbouw iets te verlagen.
Hoe gebruik je creatine?
De standaarddosering voor de meeste sporters is 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag. Een laadfase van 20 gram per dag gedurende vijf tot zeven dagen kan de creatinevoorraad sneller aanvullen, maar is niet noodzakelijk. Het tijdstip van inname is minder belangrijk dan dagelijkse consistentie.
Combineer creatine met een maaltijd die koolhydraten en eiwit bevat voor een iets betere opname. Drink voldoende water, want creatine trekt vocht naar de spieren. De beste creatine supplementen bestaan uit de vorm creatine monohydraat. Andere varianten zoals creatine ethyl ester of creatine hydrochloride hebben geen bewezen meerwaarde en zijn vaak duurder.
Creatine checklist:
- Neem 3–5 g creatine monohydraat per dag
- Sla geen dag over, ook niet op rustdagen
- Meng met water of voeg toe aan een shake
- Combineer met een maaltijd voor iets betere opname
- Drink ruim voldoende water gedurende de dag
Bijwerkingen en veiligheid
Creatine staat bekend als een veilig supplement. Het meest voorkomende effect is een lichte gewichtstoename door extra water in de spieren. Sommige gebruikers merken in het begin lichte maagklachten, die meestal verdwijnen wanneer de dosering gelijkmatig over de dag wordt verdeeld.
Wie een nier- of leveraandoening heeft of medicijnen gebruikt, kan het gebruik het best eerst bespreken met een arts.
Kort samengevat
- Meer herhalingen en zwaarder trainen door snellere energieaanvulling
- Betere hydratatie van spiercellen voor spiergroei en herstel
- Mogelijke lichte stijging van IGF-1 die herstel kan ondersteunen
- Minder afbraak van spierweefsel na zware trainingen
- Mogelijk lagere myostatinespiegels waardoor groei minder wordt afgeremd
Referenties
- Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255
- Candow, D. G., Forbes, S. C., Chilibeck, P. D., Cornish, S. M., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2019). Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. Journal of clinical medicine, 8(4), 488. https://doi.org/10.3390/jcm8040488
- Ribeiro, A. S., Avelar, A., Kassiano, W., Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., Aguiar, A. F., Trindade, M. C. C., Silva, A. M., Sardinha, L. B., & Cyrino, E. S. (2020). Creatine Supplementation Does Not Influence the Ratio Between Intracellular Water and Skeletal Muscle Mass in Resistance-Trained Men. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 30(6), 405–411. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2020-0080
- Deldicque, L., Louis, M., Theisen, D., Nielens, H., Dehoux, M., Thissen, J. P., Rennie, M. J., & Francaux, M. (2005). Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 37(5), 731–736. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000162690.39830.27
- Sun, M., Jiao, H., Wang, X., Li, H., Zhou, Y., Zhao, J., & Lin, H. (2022). The regulating pathway of creatine on muscular protein metabolism depends on the energy state. American journal of physiology. Cell physiology, 322(5), C1022–C1035. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00447.2021
- Santos, H. O., Cerqueira, H. S., & Tinsley, G. M. (2022). The Effects of Dietary Supplements, Nutraceutical Agents, and Physical Exercise on Myostatin Levels: Hope or Hype?. Metabolites, 12(11), 1146. https://doi.org/10.3390/metabo12111146
