Train jij veel in de sportschool en vraag je je af of je zonder eiwitpoeder genoeg eiwit binnenkrijgt? Of wil je gewoon weten of die schep poeder in je shakebeker eigenlijk wel gezond is? In dit artikel lees je wat eiwitpoeder precies is, wanneer het nuttig kan zijn en of je het echt nodig hebt.
Wat is eiwitpoeder precies?
Eiwitpoeder is een voedingssupplement dat je helpt om snel en gemakkelijk extra eiwit binnen te krijgen. Het wordt gemaakt door eiwitten uit een natuurlijke bron te halen en te drogen tot een fijn poeder. Vaak is dat melk, waaruit wei of caseïne wordt gewonnen. Er zijn ook varianten op basis van plantaardige ingrediënten zoals soja, erwten of rijst.
Veelgebruikte soorten zijn:
- Wei-eiwit: wordt snel opgenomen en is populair direct na een training.
- Caseïne-eiwit: wordt langzaam opgenomen en wordt vaak voor het slapen gebruikt.
- Plantaardig eiwit: bijvoorbeeld van soja, erwten of rijst, geschikt voor mensen die geen dierlijke producten gebruiken.
Eiwitpoeder kan je mengen met water, melk of een plantaardige drank. Het wordt ook veel door yoghurt, kwark of havermout geroerd. Zo verhoog je de hoeveelheid eiwit in een maaltijd zonder dat je grote porties vlees, vis of peulvruchten hoeft te eten.
Hoeveel eiwit heeft je lichaam nodig?
De hoeveelheid eiwit die je nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht, leeftijd en hoeveel je beweegt. Voor iemand die weinig sport, is de behoefte lager dan voor iemand die vaak traint of spieren wil opbouwen.
Gemiddelde richtlijnen per dag:
| Activiteit | Eiwit per kilo lichaamsgewicht | Voorbeeld bij 70 kg |
| Weinig actief | 0,8 g | 56 g |
| Regelmatig sporten | 1,2 – 1,6 g | 84 – 112 g |
| Intensief kracht- of duursport | 1,6 – 2,0 g | 112 – 140 g |
Je haalt dit meestal uit normale voeding, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten. Eiwitpoeder is vooral handig als je moeite hebt om deze hoeveelheden via je maaltijden te bereiken.
Is eiwitpoeder gezond?
Eiwitpoeder kan een gezonde aanvulling zijn, vooral als je voeding te weinig eiwit bevat. Het levert geconcentreerd eiwit zonder veel extra vet of koolhydraten. In goede producten zitten meestal weinig toevoegingen en krijg je vooral het eiwit dat op het etiket staat.
Toch is het geen wondermiddel. Sommige poeders bevatten veel toegevoegde suikers, zoetstoffen of kunstmatige aroma’s. Ook kan de kwaliteit van het eiwit verschillen per merk en type. Wie genoeg eiwit haalt uit gevarieerde voeding, heeft geen extra nodig.
Gebruik het daarom als aanvulling en niet als vervanging van gezonde maaltijden. Dan profiteer je van de voordelen zonder dat je belangrijke voedingsstoffen mist.
Wanneer is het echt nodig?
Eiwitpoeder is vooral handig in situaties waarin je met gewone voeding niet genoeg eiwit binnenkrijgt. Bijvoorbeeld als je veel sport en meerdere keren per dag traint, of als je weinig tijd hebt om te koken en eten klaar te maken.
Handige momenten om eiwitpoeder te gebruiken:
- Na een intensieve training voor snel herstel
- Bij een druk schema waarbij je maaltijden overslaat
- Tijdens een periode van spieropbouw of bij hogere eiwitbehoefte
Overbodig is het wanneer je via normale maaltijden al ruim voldoende eiwit eet. In dat geval voegt een shake weinig toe en kun je je geld beter besteden aan goede, eiwitrijke voeding.
Hoe kies je een goed eiwitpoeder?
Niet elk eiwitpoeder is hetzelfde. Door op een paar punten te letten, kies je een poeder dat past bij jouw doel en smaak.
1. Eiwitbron
Kijk naar de herkomst van het eiwit. Veel personen kiezen voor whey, waarbij whey isolaat extra populair is omdat het bijna geen vet en lactose bevat. Er zijn ook blends, waarin meerdere soorten eiwit worden gecombineerd. In ons overzicht met het beste eiwitpoeder zie je welke producten hier hoog op scoren. Plantaardige varianten, zoals erwten- of rijsteiwit, zijn een goede optie voor wie geen dierlijke producten wil. De toppers vind je in onze lijst met het beste vegan eiwitpoeder.
2. Toevoegingen
Lees het etiket goed. Sommige poeders bevatten alleen eiwit, andere hebben zoetstoffen, aroma’s of extra vitaminen en mineralen. Zoetstoffen zoals sucralose worden vaak gebruikt, maar er zijn ook varianten met stevia of zonder zoetstof. Let ook op het suikergehalte. Een poeder met veel suiker kan de voedingswaarde flink veranderen.
3. Prijs per 100 gram
Vergelijk niet alleen de prijs per shake, maar ook hoeveel gram eiwit je per 100 gram krijgt. Zo voorkom je dat je betaalt voor vulstoffen in plaats van eiwit. In ons overzicht met het goedkoopste eiwitpoeder vind je prijzen op basis van 100 gram, zodat je makkelijk kunt vergelijken.
4. Smaak en oplosbaarheid
Een poeder kan nog zo goed zijn op papier, maar als de smaak niet bevalt, gebruik je het niet lang. Test bij voorkeur eerst een kleine verpakking. Let ook op hoe goed het oplost in water of melk.
Alternatieven voor eiwitpoeder
Eiwitpoeder is handig, maar je kunt je eiwitten ook gewoon uit voeding halen. Dat heeft als voordeel dat je meteen andere voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vezels, gezonde vetten en vitaminen.
Voorbeelden van eiwitrijke producten:
| Voedingsmiddel | Eiwit per 100 g |
| Kipfilet | 23 g |
| Magere kwark | 10 g |
| Zalm | 20 g |
| Eieren | 13 g |
| Linzen (gekookt) | 9 g |
| Tofu | 12 g |
| Tempeh | 19 g |
| Pinda’s | 25 g |
Kort samengevat
Eiwitpoeder kan een uitkomst zijn als je met gewone voeding niet genoeg eiwit haalt. Het maakt het makkelijker om aan je behoefte te komen, zeker als je veel sport of weinig tijd hebt om te koken.
Of je nu kiest voor whey isolaat, een blend of een plantaardig eiwitpoeder, let op de herkomst van het eiwit, de toevoegingen, de prijs per 100 gram en de smaak. Zo vind je een product dat je blijft gebruiken en dat past bij jouw eetpatroon.
Met de juiste voedingskeuzes kun je ook zonder supplementen voldoende eiwit binnenkrijgen. Het belangrijkste is dat je een manier kiest die bij jou en je doelen past.
